マフェトン理論-日々ネタ

トレランに挑戦する前にマラソンに挑戦しようと思っていますがいかんせん持久力が本当にありません

それで持久力アップの為にどんなトレーニングがあるのか調べていったら気になる記事を発見

自分のメモ用にアップしていきます

マフェトン理論を理解する上では「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つの知識が不可欠で

「有酸素運動」は、比較的弱い力が筋肉に継続的にかかるような運動のことで体内の脂肪を酸素と共に消費しエネルギーに変えます。

ウォーキングやゆっくりと泳ぐ水泳やランニングなどが該当。心拍数を低く保ったまま有酸素運動を続けると心肺機能や循環器が正常化し、血圧を低下させるとされます。

大腸がんや糖尿病、骨粗しょう症の発生率を下げる効果も期待出来ます。関節や骨格、筋肉等が健康な状態になり、心の病にも効果的に働きかけるといわれます。

一方の「無酸素運動」は、グリコーゲン（糖質）をエネルギー源に行う運動です。瞬間的に強い力を出す短時間の運動のことで筋力トレーニングや短距離走が該当します。

ジムで筋トレしに行っていたときトレーニング前に糖質の多いプロテインを飲むように言われてて何でかわからず飲んでましたが筋トレは糖質を多く消費するからなんですね

注意したいのは有酸素運動をするつもりでも、頑張りすぎると心拍数が上がって呼吸が浅く早くなってしまう点。そうすると体内の酸素が不足し、結果的に無酸素運動になってしまいます。そして糖質ばかりをエネルギーとして消費してしまいます。

これは気を付けないといけませんね

ついつい追い込みかけた方が体の為になると思ってしまって(^^;)

しかも僕の場合脂肪も落とさないといけないから糖質ばかり消費されちゃうと困ります

マフェトン博士は、「有酸素運動」を取り入れると体脂肪をエネルギーとして使える、持久力の高い身体を作れると考えました。

この理論によれば、有酸素運動と食事管理の組み合わせで身体はエアロビックベース（体脂肪を優先的にエネルギーとして消費出来る身体）に変化し、約3～4ヶ月程度で体の機能が切り変わるとされています。その結果、無酸素運動を行う場合に身体へのダメージを最小限に抑えられることが科学的に証明されています。

マフェトン理論に基づいた有酸素運動のトレーニングを行えば脂肪をエネルギーとして運動出来る身体を作れます

マフェトン理論の180公式

運動初心者の人、もしくは病気が治ったばかりの人や投薬中の人

・・・目標心拍数は「180－年齢－10」以上

大会やトレーニングの記録が下がりつつある人、もしくはよく風邪をひく人や怪我を繰り返している人

・・・目標心拍数は「180－年齢－5」

過去2年間で特に問題なくトレーニングが出来ている人、もしくは風邪をひいたのが1～2度程度の人

・・・目標心拍数は「180－年齢」

2年以上順調にトレーニングが出来ており、大会やトレーニングの記録が伸びている人、さらに怪我や病気をしていない人

・・・目標心拍数は「180－年齢＋5」

僕の年齢で計算すると本当に負荷の軽い運動になっちゃいますね

マフェトン理論に基づいた具体的なトレーニング方法

運動の前にはウォーミングアップを15分以上、運動の後にはクールダウンを15分以上

ウォーミングアップではストレッチや軽いウォーキング等で心拍数を少しずつ上げて行き、最終的には運動時の心拍数まで上げます。

一方のクールダウンは15分以上をかけて通常の心拍数に。

時間が無い場合は15分かけてウォーミングアップを行い、すぐにクールダウンを行います。

マフェトン理論に基づいたトレーニングを行えば、持久力が上がり心肺の機能に余裕が生まれます。

180の公式が思いのほか軽い負荷の運動の時の心拍数だったので半信半疑な所がありますがランナーの方のブログ見てると効果がありそうなので自分にも取り入れていきたいと思います！