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LSDトレーニング

2018年8月10日金曜日

スポーツ

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気になるレーニング方法があったのでまた自分用にまとめました

LSDトレーニング

ＬＳＤトレーニングとはLong＝長く、Slow＝ゆっくり、Distance＝距離の頭文字をとったトレーニング名称。
「筋持久力」と「心肺能力」を同時にアップできるため、“フルマラソンの30kmの壁”を超えるトレーニング方法として有効。

 ただ、むやみにゆっくり長く走ればいい、というものでもないく4つのポイントがある


 1. まずは歩幅を小さく。目線が下がらないように胸を張って、お腹を凹ませて走る
大またで走ると、ゆっくり走ることができません。いつもよりも、歩幅を小さくすることが、LSDトレーニングを行ううえでの最大のポイント。

2.　人と話しながら走れるくらいのスピードで。ひとりなら景色を見る余裕をもって走る
ゆっくり走る、といっても、そのペースは人それぞれ。

 そこで目安になるのが人と話しながら走れるスピード。

 呼吸が乱れずに、人と話しながら走れる速さなら、LSDトレーニングの効果を望める、その人にとっての“ゆっくり”ペース。

 ひとりで走るときは景色を見ながら“余裕”をもって走る

 たとえば5分／kmなど、速いペースで走るランナーは、ゆっくり走ることが難しい場合もあります。そんなランナーは、よそ見できるスピードで走るようにすればLSDトレーニングを効果的に行うことができる。

 普段からは速めに走る中級以上のランナーは、1kmあたりのペースを1～2分は、少なくとも遅めに設定すると良い


3. 少しずつ“時間”を延ばす
最初は30分をゆっくり、次は45分を目標に、最終的には120分を目標にし、段階的に走る

 ランニングというと、「何十キロも走った！」と、つい“距離”を基準にしてしまいがちですが、“時間”を基準にしたほうが気楽ですし、LSDトレーニングを取り入れる場合は効果的。

頻度は、たとえば月に4回、週末にたくさん走る、というランナーなら、月に1回、つまり4回のうち１回をLSDトレーニングにあてるという程度でOK。

 もっと走る方、たとえば週に3回は走るというランナーなら、週末の時間があるときに1回だけLSDトレーニングを行うくらいの頻度を目安すればLSDトレーニングの効果をのぞめる。


4. 「疲れにくい走りかた」につながるから、水分補給は必須
水分として選ぶなら水よりも、失われる栄養分などを補給できるスポーツドリンク。

 なぜなら疲労を軽くすることができるからです。

 走りながら少しずつ水分をとることで、疲労が軽くできるということはLSDトレーニングを行ううえで便利。

 水分をとるときに気を付けることは、“とり続ける”こと。ひと口ずつなど少量ずつ、こまめにとることで水分その他の栄養分が体に行きわたりやすくなり、疲れにくくなります。

 また走りながらボトルポーチから水分を取り出して口に運ぶ、つまり水分補給の動作を練習することにもなりますので、普段からLSDトレーニングの際に取り入れるとさまざまな効果が期待できます


ＬＳＤトレーニングはゆっくり走るので、速く走るときに比べて体の動きがスローになります。そのため腕や脚の動きに注意を向けやすくなる。

 このことから「筋持久力」や「心肺能力」をアップできることに加えて、フォームを意識することの練習にもLSDトレーニングは向いている。



僕のランニングは1時間くらいなので水分補給はランニング前にして後は走り続けてましたがこれでは疲れやすいんですね
ボトルホルダーを買わなくては
このＬＳＤトレーニングの記事はランニングスタイルを参考にまとめてます。
そこで紹介されていたボトルホルダーとは違うタイプのボトルホルダーが欲しい

ちょっと高いけど荷物が色々入れられるのがいいですね

僕はバイクを使って外回りの営業をしているんですがスマホのＧＰＳを使う事もたまにあるんですよね～で万が一落としても大丈夫なようにスマホをごついスマホケースに入れて営業してます。そのせいでランニング用のスマホケースに入らなくて(^^;)

そのケースがこれ
価格:4,100円
(2018/8/10 19:03時点)

1回道路に落としてしまったことがありますが本体は無傷
雨の日に使っても無事でなかなか有能なケースだからケースは変えられない

荷物が入るボトルホルダー探さなくては

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自己啓発・健康・医療などについて日々語っていくブログでしたが続かず・・・
40代でトレイルランに興味を持ち日々のトレーニングをつづっていくことにしました

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